D-Asparaginsäure und Schlaf: Was ist über den Zusammenhang bekannt?
D-Asparaginsäure wird als natürlicher „Testosteron-Booster“ verkauft. Manche Anwender berichten, sie schliefen damit schlechter; andere hoffen, über höhere Hormone erholsamer zu schlafen. Die Redaktion hat geprüft, was die Wissenschaft über D-Asparaginsäure, Gehirn und Schlaf tatsächlich weiß – und wo die Datenlage endet.
Was D-Asparaginsäure ist
Asparaginsäure ist eine Aminosäure, die in zwei Spiegelbildformen vorkommt. Die L-Form ist ein gewöhnlicher Eiweißbaustein. Die D-Form, D-Asparaginsäure oder kurz DAA, wird dagegen kaum in Proteine eingebaut, sondern wirkt als Signalstoff in Nervengewebe und Hormondrüsen.
Besonders hohe Konzentrationen finden sich im sich entwickelnden Gehirn, in der Hypophyse und in den Hoden. Errico und Kollegen beschrieben 2015 DAA als körpereigenen Aktivator des NMDA-Rezeptors, eines zentralen Glutamat-Rezeptors für Lernen, Gedächtnis und Erregbarkeit von Nervenzellen.
In Nahrungsergänzungen wird meist Natrium-D-Aspartat in Mengen um 3 Gramm pro Tag verwendet. In Deutschland sind solche Produkte als Nahrungsergänzungsmittel im Handel; gesundheitsbezogene Angaben zu Testosteron sind in der EU jedoch nicht zugelassen.
Bevor es um Schlaf geht, lohnt ein Blick auf den Hauptgrund, warum DAA überhaupt gekauft wird: das Versprechen höherer Testosteronwerte.
Das Testosteron-Versprechen im Realitätscheck
Die Idee geht auf eine italienische Studie zurück. Topo und Kollegen berichteten 2009, dass 3 Gramm DAA täglich über zwölf Tage bei untrainierten Männern den Testosteronspiegel um rund 40 Prozent erhöhten. Diese Zahl wurde zur Grundlage unzähliger Werbetexte.
Spätere Studien an trainierten Männern bestätigten das nicht. Willoughby und Leutholtz fanden 2013 nach 28 Tagen keinen Effekt auf Hormone, Kraft oder Körperzusammensetzung. Melville und Mitarbeiter beobachteten 2015 bei 6 Gramm pro Tag sogar sinkende Testosteronwerte, bei 3 Gramm keine Veränderung. Eine dreimonatige Studie derselben Gruppe (2017) zeigte ebenfalls keinen Vorteil.
| Studie | Teilnehmer | Menge / Dauer | Ergebnis Testosteron |
|---|---|---|---|
| Topo 2009 | untrainierte Männer | 3 g, 12 Tage | Anstieg |
| Willoughby 2013 | Kraftsportler | 3 g, 28 Tage | kein Effekt |
| Melville 2015 | Kraftsportler | 3 g bzw. 6 g, 14 Tage | kein Effekt bzw. Abfall |
| Melville 2017 | Kraftsportler | 6 g, 3 Monate | kein Vorteil |
Für den Schlaf ist das relevant, weil viele Anwender eine indirekte Wirkung erwarten: Mehr Testosteron, besserer Schlaf. Wenn die Hormonwirkung bei trainierten Menschen schon fraglich ist, fällt dieser Weg weitgehend weg.
Wichtig: In keiner dieser Studien war Schlaf ein gemessener Endpunkt. Aussagen über DAA und Schlaf beruhen daher auf Mechanismen und Erfahrungsberichten, nicht auf kontrollierten Daten.
Wie DAA im Gehirn wirken könnte
Der NMDA-Rezeptor ist ein erregender Rezeptor. Seine Aktivität ist tagsüber im Wachzustand hoch und an der Regulation des Schlafdrucks beteiligt. Substanzen, die ihn blockieren, wie das Narkosemittel Ketamin, verändern Schlaf und Bewusstsein stark.
Daraus ergibt sich eine plausible, aber unbewiesene Hypothese: Wenn oral zugeführtes DAA die Gehirnkonzentration nennenswert erhöhen würde, könnte es erregend wirken und das Einschlafen erschweren. Ob ausreichend DAA die Blut-Hirn-Schranke überwindet, ist beim Menschen jedoch unklar.
Auch die Hormonachse spielt eine Rolle. DAA soll in der Hypophyse die Freisetzung von luteinisierendem Hormon anregen. Testosteron wiederum folgt einem Tagesrhythmus mit einem Gipfel am frühen Morgen, der eng an den Schlaf gekoppelt ist.
Unterm Strich lässt sich weder ein schlaffördernder noch ein schlafstörender Effekt sicher belegen. Erfahrungsberichte über Unruhe oder Einschlafprobleme sind möglich, aber nicht systematisch geprüft.
Schlaf beeinflusst Testosteron stärker als DAA
Während die Daten zu DAA dünn sind, ist der Einfluss von Schlaf auf Testosteron gut dokumentiert. Leproult und Van Cauter zeigten 2011, dass eine Woche mit nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht die Testosteronwerte junger, gesunder Männer tagsüber um 10 bis 15 Prozent senkte.
Schlafmangel erhöht zudem Cortisol, verschlechtert die Insulinsensitivität und steigert den Appetit. Für Sportler bedeutet das schlechtere Regeneration, geringere Leistungsfähigkeit und mehr Verletzungsrisiko.
- Regelmäßige Schlafenszeiten, auch am Wochenende.
- Sieben bis neun Stunden Schlaf für Erwachsene einplanen.
- Koffein und Pre-Workout-Booster ab dem frühen Nachmittag meiden.
- Intensives Training nicht direkt vor dem Zubettgehen.
- Dunkles, kühles Schlafzimmer, Bildschirme vor dem Schlafen reduzieren.
Viele Testosteron-Booster enthalten neben DAA auch Stimulanzien oder Pflanzenextrakte. Werden Schlafprobleme beobachtet, ist es oft eher einer dieser Zusätze als die D-Asparaginsäure selbst.
Sicherheit und praktische Hinweise
In den bisherigen Studien mit 3 bis 6 Gramm pro Tag über bis zu drei Monate wurden keine schweren Nebenwirkungen berichtet. Gelegentlich traten Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Magen-Darm-Beschwerden auf. Langzeitdaten fehlen.
Wer DAA trotz der schwachen Evidenz ausprobieren möchte und Schlafprobleme bemerkt, kann die Einnahme auf den Morgen legen oder das Produkt absetzen. Bessern sich die Beschwerden, ist der Zusammenhang wahrscheinlich.
Menschen mit psychiatrischen Erkrankungen, Epilepsie oder unter Medikamenten, die auf das Glutamatsystem wirken, sollten DAA wegen der NMDA-Wirkung nur nach ärztlicher Rücksprache verwenden.
Bei Symptomen eines echten Testosteronmangels – etwa Antriebslosigkeit, Libidoverlust, Abnahme der Muskelmasse – hilft kein Supplement, sondern eine ärztliche Diagnostik mit morgendlichen Blutwerten.
Fazit der Redaktion
Einen direkten, wissenschaftlich belegten Zusammenhang zwischen D-Asparaginsäure und Schlaf gibt es bislang nicht. Weder eine schlaffördernde noch eine schlafstörende Wirkung wurde in kontrollierten Studien untersucht.
Mechanistisch ist eine leicht erregende Wirkung über NMDA-Rezeptoren denkbar, aber unbewiesen. Der erhoffte Umweg über höhere Testosteronwerte funktioniert bei trainierten Männern offenbar nicht.
Wer seine Hormone unterstützen möchte, investiert besser in ausreichend und regelmäßigen Schlaf als in DAA.
Lesenswert sind in diesem Zusammenhang unsere Artikel zu Magnesium und Schlaf, zu Zink und Testosteron sowie zu natürlichen Testosteron-Boostern im Faktencheck.
Literatur
- Topo E, Soricelli A, D'Aniello A, Ronsini S, D'Aniello G. The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats. Reprod Biol Endocrinol. 2009;7:120.
- Willoughby DS, Leutholtz B. D-aspartic acid supplementation combined with 28 days of heavy resistance training has no effect on body composition, muscle strength, and serum hormones associated with the hypothalamo-pituitary-gonadal axis in resistance-trained men. Nutr Res. 2013;33(10):803–810.
- Melville GW, Siegler JC, Marshall PW. Three and six grams supplementation of d-aspartic acid in resistance trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:15.
- Melville GW, Siegler JC, Marshall PWM. The effects of d-aspartic acid supplementation in resistance-trained men over a three month training period: a randomised controlled trial. PLoS One. 2017;12(8):e0182630.
- Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011;305(21):2173–2174.
- Errico F, Mothet JP, Usiello A. D-Aspartate: an endogenous NMDA receptor agonist enriched in the developing brain with potential involvement in schizophrenia. J Pharm Biomed Anal. 2015;116:7–17.
