Leucin für Frauen: Gibt es Besonderheiten?

Leucin ist der Star unter den verzweigtkettigen Aminosäuren – der „Schalter“, der den Muskelaufbau einleitet. Die meisten Studien dazu wurden jedoch an jungen Männern durchgeführt. Die Redaktion geht der Frage nach, ob Frauen anders auf Leucin reagieren und was das für Training und Ernährung bedeutet.

Leucin kurz erklärt

Leucin gehört zu den neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Gemeinsam mit Isoleucin und Valin bildet es die Gruppe der BCAA. Besonders reich an Leucin sind Molkenprotein, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier; pflanzliche Quellen enthalten meist etwas weniger.

Im Muskel wirkt Leucin nicht nur als Baustein, sondern auch als Signal. Es aktiviert den mTORC1-Komplex, eine Art Schaltzentrale, die der Zelle meldet: Es sind genügend Aminosäuren vorhanden, jetzt kann neues Eiweiß gebildet werden. Norton und Layman beschrieben diesen Mechanismus 2006 ausführlich.

Daraus entstand das Konzept der „Leucin-Schwelle“. Pro Mahlzeit sollte eine bestimmte Menge Leucin erreicht werden, damit die Muskelproteinsynthese maximal anspringt. Bei jungen Erwachsenen werden meist etwa 2 bis 3 Gramm genannt, was rund 20 bis 30 Gramm hochwertigem Protein entspricht.

Wichtig: Leucin allein reicht nicht. Ohne die übrigen essenziellen Aminosäuren fehlt das Material, um tatsächlich Muskelprotein aufzubauen. Leucin ist der Startknopf, nicht der ganze Motor.

Reagieren Frauen anders auf Leucin?

Grundsätzlich funktioniert der mTOR-Signalweg bei Frauen genauso wie bei Männern. Studien, die junge Frauen und Männer direkt vergleichen, finden in der Regel eine ähnliche Steigerung der Muskelproteinsynthese nach Protein und Krafttraining, bezogen auf die Muskelmasse.

Unterschiede zeigen sich eher im absoluten Bedarf. Frauen haben im Mittel weniger Körper- und Muskelmasse, weshalb die gleiche Wirkung oft mit einer etwas kleineren absoluten Proteinportion erreicht werden kann. Die Empfehlung pro Kilogramm Körpergewicht bleibt aber vergleichbar.

Interessant sind Daten zu älteren Frauen. Smith und Kollegen beobachteten 2008, dass Frauen zwischen 65 und 80 Jahren im Nüchternzustand eine höhere Grundrate der Proteinsynthese hatten, auf eine Mahlzeit jedoch schwächer reagierten als gleichaltrige Männer. Das deutet auf eine ausgeprägtere „anabole Resistenz“ hin.

Genau hier scheint Leucin besonders relevant. Devries und Mitarbeiter zeigten 2018 bei älteren Frauen, dass vor allem der Leucingehalt eines Supplements – und weniger die Gesamtproteinmenge – über die Muskelaufbaureaktion entschied.

Zyklus, Hormone und Wechseljahre

Östrogene beeinflussen den Eiweißstoffwechsel, allerdings weniger dramatisch, als es oft dargestellt wird. In der Lutealphase, also nach dem Eisprung, ist der Proteinabbau in einigen Untersuchungen leicht erhöht. Ob das eine gezielte Leucinzufuhr im Zyklus rechtfertigt, ist bislang nicht belegt.

Hansen fasste 2018 zusammen, dass weibliche Hormone Muskel- und Sehnenproteinstoffwechsel modulieren können, die Effekte im Alltag aber eher klein sind. Eine konstante, ausreichende Proteinzufuhr über alle Zyklusphasen ist sinnvoller als komplizierte „Zyklus-Diäten“.

Deutlicher wird der hormonelle Einfluss in den Wechseljahren. Mit dem Abfall des Östrogens beschleunigt sich der Verlust an Muskel- und Knochenmasse. Viele Frauen bemerken in dieser Phase, dass sie trotz gleichen Trainings schwerer Kraft halten.

In diesem Lebensabschnitt empfehlen Fachgesellschaften häufig eine höhere Proteinzufuhr pro Mahlzeit, um die schwächere Reaktion auszugleichen. Leucinreiche Quellen wie Milchprodukte und Molkenprotein sind dafür besonders geeignet.

Auch hormonelle Verhütung wird gelegentlich diskutiert. Belastbare Daten, dass die Pille den Leucinbedarf verändert, gibt es derzeit nicht. Allgemein gilt: Frauen sind in der Sporternährungsforschung unterrepräsentiert, worauf Elliott-Sale und Kollegen 2021 ausdrücklich hingewiesen haben.

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Wie viel Leucin ist sinnvoll?

Für die meisten trainierenden Frauen ist es einfacher, sich am Gesamtprotein zu orientieren. Die International Society of Sports Nutrition nennt für Sporttreibende 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag, verteilt auf mehrere Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,25 bis 0,4 Gramm pro Kilogramm.

Die Werte in der Tabelle sind Näherungen und schwanken je nach Produkt. Sie zeigen aber: Mit einer üblichen Portion tierischen Proteins wird die Leucin-Schwelle meist erreicht. Pflanzliche Mahlzeiten brauchen etwas größere Mengen oder geschickte Kombinationen.

Für ältere Frauen und in den Wechseljahren nennen Studien eher 2,5 bis 3 Gramm Leucin pro Mahlzeit als Ziel. Ein Zusatz von freiem Leucin zu proteinarmen Mahlzeiten kann eine Option sein, ersetzt aber keine ausgewogene Ernährung.

Praxis, Sicherheit und häufige Fehler

Leucin aus Lebensmitteln ist für Gesunde unbedenklich. Als isoliertes Supplement werden in Studien meist 2 bis 5 Gramm pro Portion verwendet. Sehr hohe Mengen über längere Zeit sind wenig untersucht; eine Obergrenze von etwa 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag wird in der Literatur als vorläufige Grenze diskutiert.

• Fehler 1: Nur BCAA statt vollständigem Protein – es fehlen die übrigen essenziellen Aminosäuren.
• Fehler 2: Eiweiß nur am Abend – besser auf drei bis vier Mahlzeiten verteilen.
• Fehler 3: In der Diät Protein reduzieren – gerade dann steigt der Bedarf relativ.
• Fehler 4: Krafttraining weglassen – ohne Reiz bleibt Leucin weitgehend wirkungslos.

Vorsicht ist bei bestimmten Erkrankungen geboten: Menschen mit Ahornsirupkrankheit, einer seltenen Stoffwechselstörung, dürfen Leucin nicht supplementieren. Bei Nierenerkrankungen sollte die Proteinzufuhr insgesamt ärztlich abgestimmt werden.

Schwangere und Stillende haben einen erhöhten Proteinbedarf, sollten diesen aber über Lebensmittel decken. Für isolierte Aminosäuren in der Schwangerschaft fehlen Sicherheitsdaten.

Fazit der Redaktion

Frauen reagieren auf Leucin grundsätzlich ähnlich wie Männer. Unterschiede betreffen vor allem den absoluten Bedarf und die Lebensphase.

Mit zunehmendem Alter und besonders nach den Wechseljahren wird eine leucinreiche Proteinportion pro Mahlzeit wichtiger, um den Muskelerhalt zu unterstützen.

Ausreichend Gesamtprotein, gute Verteilung über den Tag und regelmäßiges Krafttraining bleiben die Basis – Leucinpulver ist allenfalls eine Ergänzung.

Weiterlesen lohnt sich bei unseren Themen Krafttraining in den Wechseljahren, pflanzliche Proteinquellen im Vergleich und EAA versus BCAA.

Literatur

1. Norton LE, Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006;136(2):533S–537S.
2. Smith GI, Atherton P, Villareal DT, et al. Differences in muscle protein synthesis and anabolic signaling in the postabsorptive state and in response to food in 65–80 year old men and women. PLoS One. 2008;3(3):e1875.
3. Devries MC, McGlory C, Bolster DR, et al. Leucine, not total protein, content of a supplement is the primary determinant of muscle protein anabolic responses in healthy older women. J Nutr. 2018;148(7):1088–1095.
4. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
5. Hansen M. Female hormones: do they influence muscle and tendon protein metabolism? Proc Nutr Soc. 2018;77(1):32–41.
6. Elliott-Sale KJ, Minahan CL, de Jonge XAKJ, et al. Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: a working guide for standards of practice for research on women. Sports Med. 2021;51(5):843–861.
7. https://farmaciaitaliano.com/categorie/iniezione-di-steroidi/trenbolone/