Kalium ab 40: Warum der Mineralstoff jetzt wichtiger wird

Ab dem vierten Lebensjahrzehnt verändern sich Blutdruck, Muskelmasse und Nierenfunktion – und mit ihnen die Rolle von Kalium. Gleichzeitig nehmen viele Menschen in diesem Alter erstmals Medikamente, die den Kaliumhaushalt beeinflussen. Die Redaktion erklärt, worauf es bei Kalium nach 40 ankommt und warum mehr nicht immer besser ist.

Was Kalium im Körper leistet

Kalium ist das wichtigste Mineral innerhalb unserer Zellen. Rund 98 Prozent des Körperkaliums befinden sich im Zellinneren, nur ein winziger Teil im Blut. Dieses Gefälle zwischen innen und außen ist die Grundlage für elektrische Signale in Nerven, Muskeln und Herz.

Palmer und Clegg beschrieben 2016, wie fein der Körper den Kaliumspiegel im Blut reguliert: Schon kleine Abweichungen nach oben oder unten können Herzrhythmusstörungen auslösen. Hauptregler sind die Nieren, unterstützt von Hormonen wie Insulin und Aldosteron.

Für Sportler ist Kalium vor allem wegen der Muskelkontraktion und der Flüssigkeitsbalance interessant. Bei intensiver Belastung tritt Kalium aus den Muskelzellen aus; das gilt als ein Faktor der Ermüdung. Über den Schweiß gehen dagegen nur vergleichsweise geringe Mengen verloren.

Darüber hinaus wirkt Kalium als Gegenspieler zu Natrium. Eine kaliumreiche Ernährung fördert die Ausscheidung von Natrium über die Nieren und entspannt die Gefäße – mit direkten Folgen für den Blutdruck.

Warum das Alter eine Rolle spielt

Mit den Jahren steigt bei vielen Menschen der Blutdruck. Etwa jeder dritte Erwachsene in Deutschland hat eine Hypertonie, und der Anteil nimmt ab 40 deutlich zu. Kalium ist einer der Ernährungsfaktoren mit dem besten Beleg für eine blutdrucksenkende Wirkung.

Eine Metaanalyse von Aburto und Kollegen (2013) im BMJ zeigte, dass eine höhere Kaliumzufuhr den Blutdruck bei Menschen mit Hypertonie senkt und mit einem geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist. Bei normalem Blutdruck war der Effekt kleiner.

Auch für Muskeln und Knochen gibt es Hinweise. Kaliumreiche Obst- und Gemüsekost liefert basische Salze, die die Säurelast der Ernährung puffern. Weaver fasste 2013 Daten zusammen, die auf einen günstigen Einfluss auf Knochendichte und Muskelmasse im Alter hindeuten – allerdings überwiegend aus Beobachtungsstudien.

Gleichzeitig nimmt die Nierenfunktion mit dem Alter allmählich ab. Die Fähigkeit, überschüssiges Kalium auszuscheiden, wird geringer. Das ist der Grund, warum Kalium nach 40 eine zweischneidige Angelegenheit ist.

Wie viel Kalium wird empfohlen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4000 Milligramm Kalium pro Tag. Die EFSA legte 2016 eine angemessene Zufuhr von 3500 Milligramm fest. Viele Menschen in Deutschland erreichen diese Werte nicht, weil sie zu wenig Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte essen.

Die Werte sind gerundet und schwanken je nach Sorte und Zubereitung. Kochwasser enthält einen Teil des Kaliums, weshalb Dämpfen und Schmoren günstiger sind als langes Kochen.

O'Donnell und Kollegen fanden 2014 in der großen PURE-Studie, dass eine höhere Kaliumausscheidung im Urin – ein Marker für die Zufuhr – mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Ereignisse und Tod verbunden war. Beobachtungsdaten beweisen zwar keine Kausalität, stützen aber die Empfehlung für eine kaliumreiche Kost.

Medikamente und Nieren: die kritischen Punkte

Nach 40 beginnen viele Menschen mit Blutdruck- oder Herzmedikamenten. Mehrere dieser Wirkstoffe beeinflussen den Kaliumspiegel deutlich. ACE-Hemmer, Sartane wie Losartan und kaliumsparende Diuretika wie Spironolacton können ihn erhöhen. Schleifen- und Thiaziddiuretika senken ihn dagegen.

Auch Schmerzmittel aus der NSAR-Gruppe, die Sportler gern bei Gelenkbeschwerden nehmen, können die Kaliumausscheidung der Niere verringern. Kommen mehrere solcher Faktoren zusammen, steigt das Risiko für eine Hyperkaliämie.

Eine Hyperkaliämie verursacht oft lange keine Beschwerden, kann aber zu Muskelschwäche, Herzrhythmusstörungen und im Extremfall Herzstillstand führen. Deshalb sollten Menschen mit Nierenerkrankungen, Diabetes oder entsprechender Medikation Kaliumpräparate oder kaliumhaltige Salzersatzstoffe nur nach Rücksprache verwenden.

Interessant ist in diesem Zusammenhang die SSaSS-Studie (Neal 2021): Ein kaliumangereicherter Salzersatz senkte bei älteren Menschen mit hohem Risiko in China Schlaganfälle und Todesfälle. Personen mit schwerer Nierenerkrankung oder kaliumsparender Medikation waren jedoch ausgeschlossen.

Praktische Tipps ab 40

Für gesunde Erwachsene ist der beste Weg zu mehr Kalium die Ernährung. Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Obst liefern Kalium zusammen mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

• Täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst einplanen.
• Hülsenfrüchte mehrmals pro Woche essen.
• Fertigprodukte reduzieren – sie liefern viel Natrium und wenig Kalium.
• Nach dem Training eine kaliumreiche Mahlzeit statt eines salzigen Snacks wählen.
• Einmal jährlich Kalium und Nierenwerte im Blut kontrollieren lassen, besonders unter Blutdruckmedikamenten.

Kaliumpräparate in Deutschland enthalten als Nahrungsergänzung meist geringe Mengen pro Tagesdosis. Höher dosierte Kaliumpräparate sind Arzneimittel und werden bei nachgewiesenem Mangel verordnet, etwa unter Diuretika.

Wadenkrämpfe nach dem Sport werden oft einem Kaliummangel zugeschrieben. Tatsächlich sind sie meist muskulär-neurologisch bedingt. Ein Selbstversuch mit Kaliumtabletten ersetzt keine Blutuntersuchung.

Fazit der Redaktion

Kalium wird ab 40 wichtiger, weil Blutdruck, Muskel- und Knochengesundheit davon profitieren. Die meisten Menschen essen zu wenig davon.

Gleichzeitig steigt mit dem Alter die Zahl der Faktoren, die den Kaliumspiegel nach oben treiben können: nachlassende Nierenfunktion und Medikamente wie ACE-Hemmer, Sartane oder Spironolacton.

Daher gilt: Kalium vorzugsweise über Lebensmittel, Präparate nur gezielt und mit Laborkontrolle.

Wer tiefer einsteigen möchte, findet bei uns Beiträge zu Magnesium im Sport, zu Blutdruck und Krafttraining sowie zu Nierenwerten bei Athleten.

Literatur

1. Aburto NJ, Hanson S, Gutierrez H, et al. Effect of increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses. BMJ. 2013;346:f1378.
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for potassium. EFSA J. 2016;14(10):4592.
3. O'Donnell M, Mente A, Rangarajan S, et al. Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. N Engl J Med. 2014;371(7):612–623.
4. Neal B, Wu Y, Feng X, et al. Effect of salt substitution on cardiovascular events and death. N Engl J Med. 2021;385(12):1067–1077.
5. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013;4(3):368S–377S.
6. Palmer BF, Clegg DJ. Physiology and pathophysiology of potassium homeostasis. Adv Physiol Educ. 2016;40(4):480–490.