Erbsenprotein: Nebenwirkungen und Verträglichkeit
Erbsenprotein hat sich vom Nischenprodukt für Veganer zum festen Bestandteil vieler Shakes, Riegel und Fleischersatzprodukte entwickelt. Es gilt als laktosefrei, allergenarm und gut verträglich. Doch auch ein pflanzliches Eiweißpulver ist nicht frei von möglichen Nebenwirkungen. Die Redaktion ordnet ein, welche Beschwerden auftreten können und für wen Vorsicht angebracht ist.
Was steckt in Erbsenprotein?
Erbsenprotein wird meist aus gelben Schälerbsen gewonnen. Die Erbsen werden gemahlen, die Stärke und Ballaststoffe weitgehend abgetrennt und das Eiweiß ausgefällt und getrocknet. Gute Isolate erreichen einen Proteingehalt von rund 80 Prozent und mehr.
Das Aminosäureprofil ist für ein pflanzliches Protein ordentlich. Gorissen und Kollegen analysierten 2018 zahlreiche pflanzliche Proteinisolate und fanden bei Erbse einen vergleichsweise hohen Leucingehalt, aber einen geringeren Anteil an Methionin als bei Molke. Deshalb wird Erbse oft mit Reisprotein kombiniert.
In Studien zum Muskelaufbau schnitt Erbsenprotein überraschend gut ab. Babault und Mitarbeiter verglichen 2015 Erbsen- und Molkenprotein über zwölf Wochen Krafttraining und fanden ähnliche Zuwächse der Muskeldicke. Auch Banaszek und Kollegen sahen 2019 im funktionellen Training keine relevanten Unterschiede.
Die Nebenwirkungen von Erbsenprotein hängen daher weniger von der Wirkung als von der individuellen Verträglichkeit und der Produktqualität ab. Genau das schauen wir uns im Folgenden an.
Verdauungsbeschwerden
Hülsenfrüchte haben den Ruf, Blähungen zu verursachen. Verantwortlich sind vor allem bestimmte Mehrfachzucker wie Raffinose und Stachyose, die im Dickdarm von Bakterien vergoren werden. Bei der Herstellung von Isolaten wird ein Großteil davon entfernt, aber nicht immer vollständig.
Deshalb berichten manche Menschen auch bei Erbsenprotein über Blähungen, Völlegefühl oder weichen Stuhl – besonders zu Beginn oder bei großen Portionen. Menschen mit Reizdarmsyndrom reagieren häufiger empfindlich, wobei hochwertige Isolate meist besser vertragen werden als Erbsenmehl oder Konzentrate.
- Mit kleinen Portionen von 10 bis 15 Gramm beginnen und langsam steigern.
- Isolate statt Konzentrate bevorzugen.
- Auf Zusätze wie Inulin, Zuckeralkohole oder Süßstoffe achten, die selbst Blähungen auslösen können.
- Den Shake langsam trinken, nicht in wenigen Sekunden.
Oft sind nicht die Erbsen selbst das Problem, sondern Zusatzstoffe. Sorbit, Xylit und große Mengen Ballaststoffe in „Clean-Protein“-Mischungen verursachen nicht selten mehr Beschwerden als das Eiweiß.
Allergien und Kreuzreaktionen
Erbsenprotein ist frei von den Hauptallergenen Milch, Soja und Gluten – sofern das Produkt nicht verunreinigt ist. Das macht es attraktiv für Menschen mit Milchallergie oder Laktoseintoleranz.
Allerdings ist die Erbse selbst ein Allergen, wenn auch seltener. Mit der zunehmenden Verbreitung von Erbsenprotein in Lebensmitteln beobachten Allergologen mehr Fälle. Taylor und Kollegen haben 2021 die aktuellen Erkenntnisse zur Erbsenallergie und ihren Allergenen zusammengefasst und auf das wachsende Problem hingewiesen.
Besonders relevant sind Kreuzreaktionen. Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Lupinen und Erdnüsse gehören zur Familie der Hülsenfrüchtler und enthalten ähnliche Speicherproteine. Menschen mit Erdnussallergie können daher auch auf Erbse reagieren.
| Bekannte Allergie | Risiko bei Erbsenprotein | Empfehlung |
|---|---|---|
| Milcheiweiß | gering | gute Alternative, Verunreinigungen beachten |
| Erdnuss | Kreuzreaktion möglich | vorher allergologisch abklären |
| Lupine, Linse, Kichererbse | erhöht | nur nach Rücksprache testen |
| Soja | meist gering | individuell prüfen |
Typische Zeichen einer Allergie sind Juckreiz im Mund, Hautausschlag, Schwellungen und Atemnot. Bei solchen Symptomen sollte das Produkt sofort abgesetzt und ärztlich abgeklärt werden.
Purine, Natrium und Schwermetalle
Hülsenfrüchte enthalten Purine, die zu Harnsäure abgebaut werden. Für die meisten Menschen spielt das keine Rolle. Wer an Gicht oder erhöhter Harnsäure leidet, sollte jedoch die Gesamtmenge an Purinen im Blick behalten und große Mengen Erbsenprotein mit dem Arzt besprechen.
Bei der Herstellung wird oft mit Lauge gearbeitet, die später neutralisiert wird. Manche Erbsenproteine enthalten deshalb mehr Natrium als erwartet. Bei Bluthochdruck lohnt ein Blick auf die Nährwerttabelle.
Ein häufig diskutiertes Thema sind Schwermetalle. Pflanzen nehmen Blei, Cadmium und Arsen aus dem Boden auf, und in Proteinpulvern konzentrieren sich diese Stoffe. Bandara und Kollegen bewerteten 2020 Messdaten aus Proteinpulvern und kamen für die meisten Produkte bei üblichem Verzehr zu einem geringen Risiko, bei einzelnen Produkten jedoch zu auffälligen Werten.
In der EU gelten Höchstgehalte für Kontaminanten in Lebensmitteln. Seriöse Hersteller lassen ihre Chargen unabhängig prüfen und machen die Ergebnisse zugänglich. Wer täglich größere Mengen konsumiert, sollte auf solche Analysen achten und nicht ausschließlich ein einziges pflanzliches Pulver verwenden.
Wer vorsichtig sein sollte
Für gesunde Erwachsene ist Erbsenprotein in üblichen Mengen von ein bis zwei Portionen pro Tag gut verträglich. Einige Gruppen sollten aber genauer hinschauen.
Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion müssen ihre gesamte Proteinzufuhr ärztlich abstimmen, unabhängig von der Quelle. Zusätzliches Eiweißpulver kann hier die Niere belasten.
Kinder brauchen in der Regel kein Proteinpulver. Schwangere und Stillende sollten ihren erhöhten Bedarf vorzugsweise über Lebensmittel decken und bei Pulvern auf geprüfte Schadstoffwerte achten.
Wer Erbsenprotein als alleinige Eiweißquelle nutzt, sollte das Aminosäureprofil durch Kombination mit Getreide, Reis oder anderen Proteinen ergänzen. So wird der vergleichsweise niedrige Methioningehalt ausgeglichen.
Fazit der Redaktion
Erbsenprotein ist eine wirksame und für die meisten Menschen gut verträgliche Eiweißquelle. Für den Muskelaufbau steht es Molke in Studien kaum nach.
Mögliche Nebenwirkungen sind meist harmlos: Blähungen oder Völlegefühl, oft ausgelöst durch Zusatzstoffe oder zu große Portionen. Ernster sind Allergien und Kreuzreaktionen, vor allem bei Erdnussallergie.
Wer auf geprüfte Qualität achtet und langsam einsteigt, kann Erbsenprotein bedenkenlos in den Alltag integrieren.
Weitere Lektüre: unsere Beiträge zu Reisprotein, zum Vergleich Molke versus pflanzliches Eiweiß und zu Proteinpulver bei Reizdarm.
Literatur
- Babault N, Païzis C, Deley G, et al. Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, placebo-controlled clinical trial vs. whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12(1):3.
- Banaszek A, Townsend JR, Bender D, et al. The effects of whey vs. pea protein on physical adaptations following 8-weeks of high-intensity functional training (HIFT): a pilot study. Sports (Basel). 2019;7(1):12.
- Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, et al. Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino Acids. 2018;50(12):1685–1695.
- Taylor SL, Marsh JT, Koppelman SJ, et al. A perspective on pea allergy and pea allergens. Trends Food Sci Technol. 2021;116:186–198.
- Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicol Rep. 2020;7:1255–1262.
