Vitamin C: Welche Nebenwirkungen sind möglich?
Vitamin C gilt als das harmloseste Vitamin überhaupt: wasserlöslich, natürlich, „was zu viel ist, wird ausgeschieden“. Ganz so einfach ist es nicht. Hochdosierte Präparate können durchaus unerwünschte Effekte haben – vom empfindlichen Magen bis zur Niere. Die Redaktion hat zusammengetragen, welche Nebenwirkungen belegt sind und wie relevant sie im Alltag sind.
Bedarf und typische Dosierungen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 110 Milligramm Vitamin C pro Tag für Männer und 95 Milligramm für Frauen; Raucher brauchen mehr. Diese Mengen lassen sich mit einer Paprika, einer Orange oder einer Portion Brokkoli leicht erreichen.
Im Handel dominieren dagegen Präparate mit 500 bis 1000 Milligramm pro Tablette, Brausepulver mit noch mehr und Infusionen in Privatpraxen mit mehreren Gramm. Zwischen Bedarf und tatsächlich eingenommener Menge liegt also oft ein Faktor von zehn oder mehr.
Levine und Kollegen zeigten 1996, dass die Plasmaspiegel ab etwa 200 Milligramm täglich kaum noch steigen. Darm und Niere regulieren die Aufnahme und Ausscheidung sehr effizient. Der Großteil hoher Einzeldosen landet also im Urin oder bleibt im Darm.
Die EFSA hat keine verbindliche Höchstmenge festgelegt, da die Datenlage dafür nicht ausreicht. In den USA gilt eine Obergrenze von 2000 Milligramm pro Tag, vor allem wegen der Magen-Darm-Effekte. Das BfR rät, mit Nahrungsergänzungen zusätzlich zur normalen Ernährung nur moderate Mengen aufzunehmen.
Magen und Darm: die häufigste Nebenwirkung
Am häufigsten sind Beschwerden im Verdauungstrakt. Unaufgenommenes Vitamin C zieht im Darm Wasser an und kann so Durchfall, Blähungen und Bauchkrämpfe auslösen. Dieser osmotische Effekt tritt bei vielen Menschen ab einigen Gramm pro Tag auf.
Ascorbinsäure ist zudem eine Säure. Bei empfindlichem Magen kann sie Sodbrennen oder Magendrücken verursachen, besonders auf nüchternen Magen. Gepufferte Formen wie Natrium- oder Calciumascorbat sind oft besser verträglich.
- Einnahme zu einer Mahlzeit statt nüchtern.
- Größere Mengen auf mehrere kleine Portionen verteilen.
- Gepufferte Ascorbate statt reiner Ascorbinsäure wählen.
- Bei Natriumascorbat die zusätzliche Natriummenge bei Bluthochdruck beachten.
Lutschtabletten und Brausetabletten mit Säure können außerdem den Zahnschmelz angreifen, wenn sie häufig und langsam aufgelöst werden. Mit Wasser nachspülen hilft.
Nierensteine: das unterschätzte Risiko
Ein Teil des Vitamin C wird zu Oxalat abgebaut. Oxalat ist der Hauptbestandteil der häufigsten Nierensteine, der Calciumoxalatsteine. Hohe Vitamin-C-Dosen erhöhen die Oxalatausscheidung im Urin messbar.
In einer schwedischen Kohortenstudie mit über 23.000 Männern hatten Nutzer von Vitamin-C-Supplementen ein etwa doppelt so hohes Risiko für Nierensteine wie Nichtnutzer (Thomas 2013). Eine große Auswertung amerikanischer Kohorten bestätigte 2016 den Zusammenhang für Männer, nicht aber eindeutig für Frauen (Ferraro 2016).
Wichtig: Vitamin C aus Obst und Gemüse zeigte diesen Effekt nicht. Das Risiko betrifft vor allem dauerhaft hochdosierte Präparate.
Wer bereits Nierensteine hatte, eine Nierenerkrankung hat oder Dialysepatient ist, sollte hochdosiertes Vitamin C nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion kann sich Oxalat im Gewebe ablagern.
Eisen, Labor und seltene Komplikationen
Vitamin C verbessert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen. Für die meisten Menschen ist das ein Vorteil. Bei Hämochromatose, einer erblichen Eisenspeicherkrankheit, kann zusätzliches Vitamin C die Eisenüberladung aber verstärken.
Ein weiteres Problem betrifft Laborwerte. Hohe Vitamin-C-Konzentrationen können Messungen von Blutzucker mit manchen Messgeräten, Urinteststreifen oder bestimmte Laborparameter verfälschen. Vor Blutentnahmen ist es sinnvoll, hochdosierte Präparate einige Tage auszusetzen oder das Labor zu informieren.
| Personengruppe | Mögliches Problem | Empfehlung |
|---|---|---|
| Nierensteine in der Vorgeschichte | mehr Oxalat im Urin | keine Hochdosis ohne Arzt |
| Hämochromatose | verstärkte Eisenaufnahme | Supplemente meiden |
| G6PD-Mangel | Hämolyse bei Infusionen | vor Infusion testen |
| Diabetes mit Glukosemessung | verfälschte Messwerte | Herstellerhinweise beachten |
| Niereninsuffizienz | Oxalatablagerungen | nur ärztlich begleitet |
Bei Menschen mit Glukose-6-Phosphat-Dehydrogenase-Mangel wurden nach hochdosierten Infusionen Fälle von Hämolyse, also Zerfall roter Blutkörperchen, beschrieben. Vor Vitamin-C-Infusionen im Grammbereich gehört ein entsprechender Test zum Standard.
Vitamin C und Training: zu viel des Guten?
Für Sportler ist eine besondere „Nebenwirkung“ relevant: Hochdosierte Antioxidantien können Trainingsanpassungen abschwächen. Reaktive Sauerstoffverbindungen, die beim Training entstehen, sind auch Signale, die Mitochondrienbildung und Insulinsensitivität anstoßen.
Ristow und Kollegen zeigten 2009, dass die Kombination aus Vitamin C und E die positiven Effekte von Training auf die Insulinsensitivität bei jungen Männern teilweise aufhob. Paulsen und Mitarbeiter fanden 2014, dass 1000 Milligramm Vitamin C plus Vitamin E die Bildung neuer Mitochondrien im Ausdauertraining dämpften, ohne die Leistung direkt zu verschlechtern.
Die Konsequenz ist keine Verteufelung von Vitamin C, sondern Augenmaß. Eine Grundversorgung über Obst und Gemüse ist sinnvoll; Megadosen in Trainingsphasen, in denen Anpassung das Ziel ist, eher nicht.
Anders sieht es bei kurzfristig hoher Belastung aus. Eine Cochrane-Übersicht von Hemilä und Chalker (2013) fand, dass regelmäßiges Vitamin C bei Menschen unter starker körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern, das Erkältungsrisiko senken kann. In der Allgemeinbevölkerung war dieser Effekt nicht nachweisbar.
Fazit der Redaktion
Vitamin C ist in üblichen Mengen sehr sicher. Probleme entstehen fast ausschließlich bei dauerhaft hohen Dosen aus Präparaten oder Infusionen.
Die häufigsten Nebenwirkungen betreffen Magen und Darm. Ernster zu nehmen sind das erhöhte Nierensteinrisiko bei Männern, Effekte bei Eisenspeicherkrankheit und mögliche Laborstörungen.
Für Sportler gilt: Eine gute Versorgung über die Ernährung reicht meist aus. Megadosen können Trainingsanpassungen eher bremsen als fördern.
Passend dazu lesen Sie bei uns mehr über Antioxidantien im Training, Eisenmangel bei Ausdauersportlern und Zink zur Immununterstützung.
Literatur
- Levine M, Conry-Cantilena C, Wang Y, et al. Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. Proc Natl Acad Sci U S A. 1996;93(8):3704–3709.
- Thomas LD, Elinder CG, Tiselius HG, Wolk A, Åkesson A. Ascorbic acid supplements and kidney stone incidence among men: a prospective study. JAMA Intern Med. 2013;173(5):386–388.
- Ferraro PM, Curhan GC, Gambaro G, Taylor EN. Total, dietary, and supplemental vitamin C intake and risk of incident kidney stones. Am J Kidney Dis. 2016;67(3):400–407.
- Ristow M, Zarse K, Oberbach A, et al. Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proc Natl Acad Sci U S A. 2009;106(21):8665–8670.
- Paulsen G, Cumming KT, Holden G, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomised, controlled trial. J Physiol. 2014;592(8):1887–1901.
- Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980.
