Selen richtig einnehmen: Dosierung, Zeitpunkt und Dauer
Selen ist ein Spurenelement mit schmalem Grat: Zu wenig schwächt Schilddrüse und Immunsystem, zu viel kann selbst schaden. Weil deutsche Böden eher selenarm sind, greifen viele Menschen zu Kapseln. Die Redaktion erklärt, wie viel Selen sinnvoll ist, wann und wie lange man es einnehmen kann – und wann besser nicht.
Wofür der Körper Selen braucht
Selen ist Bestandteil von rund 25 Selenoproteinen. Die bekanntesten sind Glutathionperoxidasen, die Zellen vor oxidativen Schäden schützen, und Deiodinasen, die das Schilddrüsenhormon T4 in die aktive Form T3 umwandeln. Ohne Selen gerät also auch der Hormonhaushalt der Schilddrüse aus dem Takt.
Daneben ist Selen an der Immunabwehr, der Spermienbildung und an Reparaturprozessen beteiligt. Rayman beschrieb 2012 in einer vielzitierten Übersicht, dass sowohl Mangel als auch Überschuss mit gesundheitlichen Nachteilen verbunden sind – eine typische U-Kurve.
Für Sportler wird Selen oft im Zusammenhang mit oxidativem Stress durch intensives Training genannt. Ein leistungssteigernder Effekt bei ausreichend versorgten Athleten ist allerdings nicht belegt. Selen ist ein Baustein für normale Funktionen, kein Doping für die Mitochondrien.
In Deutschland liefern vor allem Fisch, Eier, Fleisch, Hülsenfrüchte und Paranüsse Selen. Da die Böden in Mitteleuropa vergleichsweise wenig Selen enthalten, ist die Zufuhr über pflanzliche Lebensmittel geringer als etwa in Nordamerika.
Wie viel Selen pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Schätzwert für eine angemessene Zufuhr 70 Mikrogramm pro Tag für Männer und 60 Mikrogramm für Frauen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA legte 2014 einen ähnlichen Wert von 70 Mikrogramm für Erwachsene fest.
Wichtiger noch ist die Obergrenze. Die EFSA hat 2023 die tolerierbare tägliche Höchstmenge für Erwachsene auf 255 Mikrogramm aus allen Quellen festgelegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, in Nahrungsergänzungsmitteln deutlich darunter zu bleiben, weil ein Teil des Bedarfs bereits über die Ernährung gedeckt wird.
| Wert | Menge | Quelle |
|---|---|---|
| Schätzwert Männer | 70 µg/Tag | DGE |
| Schätzwert Frauen | 60 µg/Tag | DGE |
| Adäquate Zufuhr Erwachsene | 70 µg/Tag | EFSA 2014 |
| Tolerierbare Höchstmenge | 255 µg/Tag (alle Quellen) | EFSA 2023 |
| Übliche Supplementmenge | 50–100 µg/Tag | Marktübersicht |
Für die meisten Erwachsenen mit gemischter Kost reicht eine Ergänzung von 50 bis 100 Mikrogramm pro Tag, wenn überhaupt ein Bedarf besteht. Wer viel Fisch und Eier isst, liegt oft schon ohne Kapsel im Zielbereich. Veganer und Menschen mit einseitiger Ernährung haben ein höheres Risiko für eine knappe Versorgung.
Ein praktischer Hinweis: Paranüsse enthalten extrem schwankende Selenmengen. Schon eine bis zwei Nüsse können den Tagesbedarf decken, mehrere am Tag dauerhaft können ihn übersteigen.
Welche Selenform und wann einnehmen?
Auf dem Markt finden sich vor allem Natriumselenit, Natriumselenat, Selenomethionin und Selenhefe. Selenomethionin wird gut aufgenommen und kann im Körper anstelle von Methionin in Proteine eingebaut werden. Das schafft Speicher, erschwert aber auch die Steuerung bei hohen Dosen.
Natriumselenit wird zwar etwas schlechter aufgenommen, steht dem Körper aber direkt für die Bildung von Selenoproteinen zur Verfügung und wird nicht gespeichert. In deutschen Arzneimitteln kommt häufig diese Form zum Einsatz.
- Natriumselenit: direkt verfügbar, keine Einlagerung, nicht zusammen mit hohen Dosen Vitamin C einnehmen.
- Selenomethionin: hohe Bioverfügbarkeit, Einlagerung in Körpereiweiß möglich.
- Selenhefe: Mischung organischer Verbindungen, Zusammensetzung schwankt.
Der Zeitpunkt ist weniger entscheidend als die Regelmäßigkeit. Natriumselenit sollte mit etwas Abstand zu Mahlzeiten und nicht gleichzeitig mit hochdosiertem Vitamin C genommen werden, da Ascorbinsäure es zu schwer verfügbarem elementarem Selen reduzieren kann. Organische Formen können problemlos zum Essen eingenommen werden.
Wer Schilddrüsenhormone wie L-Thyroxin nimmt, nimmt diese ohnehin morgens nüchtern. Selen kann dann sinnvollerweise später am Tag eingenommen werden.
Wie lange sollte man Selen einnehmen?
Eine Daueranwendung ohne Anlass ist nicht empfehlenswert. Große Studien liefern hier ein klares Signal: Im SELECT-Trial mit über 35.000 Männern verhinderten 200 Mikrogramm Selenomethionin täglich keinen Prostatakrebs. Lippman und Kollegen berichteten 2009 zudem von einem tendenziell erhöhten Diabetesrisiko in der Selengruppe.
Auch Stranges und Mitarbeiter fanden 2007 in einer Auswertung der NPC-Studie, dass langfristig 200 Mikrogramm Selen pro Tag bei gut versorgten Amerikanern mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes einhergingen. Das Ergebnis ist ein wichtiges Argument gegen „mehr hilft mehr“.
Sinnvoll ist eine zeitlich begrenzte Einnahme bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf, etwa bei bestimmten Schilddrüsenerkrankungen unter ärztlicher Begleitung. Nach einigen Monaten sollte der Status kontrolliert werden, etwa über Selen im Vollblut oder Serum.
In einer schwedischen Studie mit älteren Menschen und niedriger Ausgangsversorgung verbesserte die Kombination aus Selen und Coenzym Q10 über vier Jahre Herz-Kreislauf-Parameter (Alehagen 2013). Das unterstreicht: Ob Selen nützt, hängt maßgeblich vom Ausgangsstatus ab.
Überdosierung und Wechselwirkungen
Eine chronische Überversorgung wird Selenose genannt. Typische Zeichen sind knoblauchartiger Atemgeruch, brüchige Nägel, Haarausfall, Hautausschlag, Müdigkeit und Magen-Darm-Beschwerden. Bei sehr hohen Mengen können Nervenschäden auftreten.
In den USA kam es 2008 zu Vergiftungen durch ein fehlerhaft hergestelltes Flüssigsupplement, das ein Vielfaches der deklarierten Menge enthielt. Solche Fälle zeigen, wie wichtig Produktqualität und Dosierungsgenauigkeit bei Spurenelementen sind.
Wechselwirkungen sind überschaubar, aber relevant: Hohe Dosen Vitamin C können anorganisches Selen inaktivieren. Bei Gerinnungshemmern und Chemotherapie sollte eine Selengabe ärztlich abgestimmt werden.
Wer mehrere Präparate kombiniert – etwa Multivitamin, Schilddrüsenpräparat und Einzelselen – sollte die Gesamtmenge addieren. So wird die Höchstmenge schneller erreicht, als viele denken.
Fazit der Redaktion
Selen ist unverzichtbar, aber der Abstand zwischen ausreichend und zu viel ist klein. Für Erwachsene gelten 60 bis 70 Mikrogramm pro Tag als Bedarf, die Höchstmenge liegt bei 255 Mikrogramm aus allen Quellen.
Eine Ergänzung lohnt sich vor allem bei nachgewiesenem Mangel oder einseitiger Ernährung, und zwar zeitlich begrenzt mit Kontrolle.
Langfristige Hochdosierung „zur Vorbeugung“ hat in großen Studien keinen Nutzen gezeigt und könnte das Diabetesrisiko erhöhen.
Ergänzend empfehlen wir unsere Artikel zu Zink im Sport, zur Schilddrüse bei Athleten und zu Laborwerten, die Sportler einmal im Jahr prüfen lassen sollten.
Literatur
- Rayman MP. Selenium and human health. Lancet. 2012;379(9822):1256–1268.
- Lippman SM, Klein EA, Goodman PJ, et al. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial (SELECT). JAMA. 2009;301(1):39–51.
- Stranges S, Marshall JR, Natarajan R, et al. Effects of long-term selenium supplementation on the incidence of type 2 diabetes: a randomized trial. Ann Intern Med. 2007;147(4):217–223.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for selenium. EFSA J. 2014;12(10):3846.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium. EFSA J. 2023;21(1):7704.
- Alehagen U, Johansson P, Björnstedt M, Rosén A, Dahlström U. Cardiovascular mortality and N-terminal-proBNP reduced after combined selenium and coenzyme Q10 supplementation: a 5-year prospective randomized double-blind placebo-controlled trial among elderly Swedish citizens. Int J Cardiol. 2013;167(5):1860–1866.
